By 
Еда — это топливо для вашего тела. Но найти правильный баланс калорий и питательных веществ может быть непросто. Периодическое голодание — один из подходов к питанию, который приобрел большую популярность. Но является ли это разумной стратегией или преходящим увлечением?
«Это не волшебное средство для похудения», — предупреждает Мэри Хайер, RD, LDN, CCRP, диетолог по сердечной реабилитации Массачусетского университета имени Бригама. Хайер работает с пациентами в кардиоваскулярном центре Elfers в больнице Ньютон-Уэллсли. «Но исследования периодического голодания многообещающие».
Так как же это работает — и стоит ли вам попробовать? Хайер делится плюсами и минусами периодического голодания и фактами, которые вам следует знать, прежде чем начать.
Что такое периодическое голодание?
Голодание — это просто отрезок времени, когда вы обходитесь без еды. Периодическое голодание — это план питания, при котором вы чередуете прием пищи и ее отсутствие в течение определенного периода времени.
Сколько времени? Это зависит от того. «Есть много вариантов на выбор», — говорит Хайер. «Но в научном мире вам нужно не менее 12 часов, чтобы это считалось голоданием».
Планы питания с ограничением по времени — одни из наиболее доступных моделей, объясняет Хайер. С этими планами вы едите каждый день, но только в определенные промежутки времени. Вы можете есть все свои приемы пищи и перекусы между 10:00 и 18:00, а затем голодать остальные 16 часов в день. Некоторые люди выбирают 6-часовые промежутки времени для еды, другие — 10 или 12.
Более интенсивные планы прерывистого голодания следуют так называемому подходу 5:2. Вы едите нормально пять дней в неделю. В другие два дня вы резко ограничиваете свой рацион, сокращая калории как минимум на 75%. (Например, если вы обычно стремитесь к 2000 ккал в день, вы будете потреблять не более 500 ккал в дни голодания.) Но этот более экстремальный подход определенно не для всех. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какие-либо низкокалорийные планы питания.
Прерывистое голодание: за и против
Доказано, что прерывистое голодание помогает сбросить вес и улучшить некоторые показатели здоровья. Но оно подходит не всем. Если вы думаете попробовать голодание, рассмотрите все за и против.
Плюсы: Преимущества прерывистого голодания
Одно большое преимущество прерывистого голодания: «Это очень легко делать», — отмечает Хайер. «Вам не нужно отслеживать приемы пищи или подсчитывать калории. Это то, что вы можете легко вписать в свою жизнь».
Кроме того, данные показывают, что голодание может быть полезным для вас. Ученые провели много исследований голодания на животных, а некоторые — на людях. Эти исследования показывают ряд потенциальных преимуществ как для здоровья сердца, так и для общего состояния здоровья. Преимущества включают:
- Потеря веса
- Снижение уровня холестерина
- Снижение кровяного давления
- Улучшение уровня сахара в крови
- Уменьшение воспаления
- Лучшее здоровье мозга
- Меньше возрастных заболеваний
- Более долгая жизнь
Минусы: предостережения и опасения по поводу прерывистого голодания
Хотя прерывистое голодание и многообещающе, оно подходит не всем. Многие исследования проводились на животных, поэтому неясно, получат ли люди все те же преимущества. И ранние исследования в основном рассматривали более экстремальную диету 5:2, отмечает Хайер. Исследователи все еще изучают, насколько полезно ограничивать прием пищи 8 или 12 часами в день.
Например, недавний анализ более 20 000 взрослых американцев показал, что люди, которые ограничивали прием пищи менее чем 8 часами в день, с большей вероятностью умирали от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с людьми, которые ели от 12 до 16 часов в день. Эти данные были частью предварительного исследования, представленного на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации 2024 года по эпидемиологии и профилактике, образу жизни и кардиометаболическим заболеваниям. Исследования считаются предварительными, пока не будут опубликованы в рецензируемом научном журнале. Вам всегда следует консультироваться с врачом перед внесением изменений в свой образ жизни.
Мишель О’Донохью, кардиолог из Массачусетского университета имени Бригама, рассказала Boston 25 News об исследованиях и их значении для пациентов.
«Главный вывод для людей, практикующих прерывистое голодание: не паникуйте», — говорит доктор О’Донохью. «Это исследование не является окончательным и не говорит о причинах и следствиях… Тем не менее, оно поднимает некоторые вопросы о безопасности прерывистого голодания».
Доктор О’Донохью добавляет: «Были некоторые действительно интригующие исследования, предполагающие, что схема прерывистого голодания может улучшить ваше кровяное давление, улучшить ваш холестерин и действительно привести к потере веса. Но в конечном итоге, похоже, что это больше касается того, что вы едите, а не схемы питания».
Голодание может быть не очень хорошей идеей для определенных групп или людей с некоторыми проблемами со здоровьем. Хайер рекомендует не голодать (или сначала проконсультироваться с врачом), если вы:
- старше 65 лет
- еще растете (дети, подростки и молодые люди, которые еще не закончили развиваться)
- страдаете диабетом
- страдаете заболеванием сердца, почек или печени
- имеете историю расстройства пищевого поведения или неупорядоченного пищевого поведения
- беременны или кормите грудью
- имеете низкое кровяное давление
- принимаете лекарства, такие как разжижающие кровь препараты, диуретики, лекарства от кровяного давления или лекарства, которые влияют на уровень сахара в крови
Советы по интервальному голоданию
Женщина в очках и топе с длинными рукавами, с зачесанными назад волосами готовит салат из множества ингредиентов, выложенных на кухонном столе
Если вы хотите попробовать интервальное голодание, эти советы помогут вам начать:
Подумайте о своем образе жизни: если для вас важны семейные ужины, нет смысла начинать голодание каждый день в 3 часа дня. Подумайте, какой вариант лучше всего подходит для вашей жизни.
Читайте: Каковы ваши цели при голодании: похудеть, жить дольше, контролировать уровень сахара в крови? «Обучайтесь, чтобы выбрать подход, который имеет смысл для вас», — говорит Хайер.
Питайтесь правильно: интервальное голодание не заменяет здоровое питание. Другими словами, вы не можете просто объедаться бургерами и картофелем фри, когда период голодания закончится. Старайтесь есть много фруктов и овощей, цельного зерна и постного белка. «Прием пищи в очень короткое окно и отсутствие концентрации на здоровом питании может быть недостаточным с точки зрения питания», — говорит Хайер.
Пейте: Убедитесь, что вы пьете много воды во время голодания, чтобы не допустить обезвоживания.
Планируйте заранее: Хайер рекомендует планировать и готовить еду заранее, чтобы у вас была здоровая пища наготове, когда вы проголодаетесь. Так вы с меньшей вероятностью будете перекусывать, когда откроется окно для приема пищи.
Не переусердствуйте: Хайер говорит, что видела некоторые диеты с прерывистым голоданием, которые советуют людям есть только один раз в день. Это план, который вам, вероятно, следует пропустить, предупреждает она. «Трудно получать достаточно витаминов, минералов и других питательных веществ, если вы едите только один раз в день». Даже более распространенный план 5:2 подходит не всем. Поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать один из этих более экстремальных подходов к прерывистому голоданию.
Легкость: Если вы заинтересованы, но беспокоитесь о том, что долгое время будете обходиться без еды, начните с малого. Ешьте в течение 12-часового окна, затем голодайте в течение 12 часов. Или начните с еще меньшего, «голодая» между приемами пищи. «Если пост звучит пугающе, старайтесь избегать перекусов между приемами пищи и особенно поздних перекусов», — говорит Хайер. «Это может быть простым способом дать себе время для восстановления уровня сахара в крови между приемами пищи».
Как и в случае с большинством планов питания, всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем пересматривать свою диету, говорит Хайер. Это особенно верно, если вы принимаете лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем, или если вы рассматриваете более экстремальные планы голодания. Но для большинства людей, говорит она, голодание в течение 12–14 часов — довольно безопасный вариант. «Вам все равно нужно убедиться, что вы выбираете здоровую пищу», — добавляет Хайер. «Но прерывистое голодание — это один из инструментов, который может дать толчок к изменению здорового образа жизни».