By Для многих людей, занимающихся спортом, набор мышечной массы является одной из приоритетных целей. Но, чтобы получить отличный видимый результат недостаточно лишь тренироваться. Правильное спортивное питание играет очень важную роль в процессе мышечного накопления. Оно должно быть сбалансированным, содержать необходимое количество белков, углеводов, жиров, воды. Только с грамотным подходом к рациону в сочетании с интенсивными тренировками можно достичь настоящего успеха. Поэтому уделяйте внимание не только тому, что вы делаете в тренажерном зале, а и тому, что кушаете за его пределами.
Правильный рацион для эффективного роста мышц!
Для успешного набора мышечной массы обязательно обеспечьте организм необходимыми питательными веществами. Для этого сбалансируйте свой рацион. В первую очередь:
- Определите калорийную потребность — рассчитайте, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать текущий вес, и добавьте к этому значению еще 300-500 единиц для накопления массы. Для этого можно применить специальные формулы, например уравнение Маффина-Джеора или воспользуйтесь онлайн-калькулятором.
- Обозначьте роль макронутриентов — рост мышц обязательно предусматривает баланс белков, жиров, углеводов. Основным стройматериалом для мышечной массы являются белки, рекомендуемая норма их потребления составляет 1,6-2,2 г на кг веса тела. Для этого лучше употреблять мясо (курицу, индейку, говядину), рыбу (тунец, лосось), яйца, кисломолочные продукты (йогурты, творог), бобовые (фасоль, чечевицу), протеиновые порошки (растительный, сывороточный). Энергией для тренировок и восстановительных процессов наполняют человеческий организм углеводы. Их следует потреблять 4-7 граммов на килограмм веса тела в день, все зависит от степени активности. Больше всего содержат углеводов овсяная крупа, коричневый рис, картофель, яблоки, бананы, шпинат, брокколи. Для поддержания гормонального фона и общего тонуса организму необходимы здоровые жиры, потребление которых должно варьироваться в пределах 20-30% от общего количества калорий. Для этого необходимо кушать авокадо, разные виды орехов, оливковое и кокосовое масло, рыбу (лосось, скумбрию).
- Включите в план питания частоту и размер порций — с целью поддержания стабильного уровня энергии и равномерного поступления питательных компонентов важно питаться четыре-пять раз в день. Так ваш организм будет лучше усваивать белки и углеводы.
- Уделите внимание гидратации — правильное количество воды способствует полноценному функционированию организма, улучшению выведения токсинов, поддержании необходимого баланса электролитов. Важно пить два-три литра воды в день, при активных тренировках эту дозу следует увеличить.
- Не отказывайтесь от добавок — питание для набора массы должно быть в своей основе натуральным, но дополнять рацион можно полезными веществами. Например, креатином, Омега-3 жирными кислотами, витаминно-минеральными комплексами.
Выбор меню на день
Примерный рацион для роста мышц может быть таким:
- Завтрак — овсяная каша с бананом и орехами, вареные яйца, творог;
- Перекус — греческий йогурт с ягодами, миндаль;
- Обед — мясо курицы, коричневый рис, овощи;
- Полдник — хлебцы с авокадо, протеиновый коктейль;
- Ужин — рыба, картофель, овощной салат;
- Перекус перед сном — творог с медом.
Периодически будет не лишней и полезной белковая диета.
Правильно, сбалансированно питаясь и грамотно тренируясь, вы сможете обеспечить все условия для эффективного набора мышечной массы и улучшения своей физической формы.